Du hast richtig gelesen: Nicht glutenfrei, weizenfrei oder low carb: In diesem Text geht es darum, sich getreidefrei zu ernähren. Der Gedanke, komplett auf Getreide zu verzichten, ist dir völlig neu? Dann empfehle ich dir, weiterzulesen. Auch wenn sie sicher nicht zu jedem Menschen passt, kann eine getreidefreie Ernährung nämlich durchaus Vorteile haben – ganz besonders, wenn du unter Verdauungsproblemen, Blutzuckerschwankungen oder bestimmten anderen Symptomen leidest.
Was bedeutet es, sich getreidefrei zu ernähren?
Sagen wir es, wie es ist: Bei den meisten Menschen in der westlichen Welt enthält fast jede Mahlzeit irgendeine Art von Getreide. Morgens Brot, mittags Nudeln, abends Reis – oder wieder Brot. Für den kleinen Hunger zwischendurch gibts vielleicht zusätzlich vielleicht noch einen Keks oder ein Stück Kuchen. Wir sind so sehr an diese Produkte gewöhnt, dass uns gar nicht mehr auffällt, wie einseitig unsere Ernährungsweise eigentlich ist.
Was, wenn ich dir sage, dass manche Menschen sich völlig getreidefrei ernähren – und dass ich selbst gute Erfahrungen damit gemacht habe? Wahrscheinlich ist dein erster Gedanke, „da bleibt ja fast nichts mehr übrig“. Ganz falsch ist das nicht: Die Umstellung ist eine Herausforderung.
Getreide steht per Definition für die Körner von Süßgräsern. Bei einer getreidefreien Ernährungsweise verzichtest du also auf alle Lebensmittel, die Weizen, Hafer, Dinkel, Gerste, Roggen, Einkorn, Emmer, Kamut, Mais, Hafer oder Reis enthalten.
Glutenfrei vs. getreidefrei
Auch Pseudogetreide wird gestrichen – oder zumindest stark reduziert. Falls dir der Begriff Pseudogetreide nichts sagt: Damit gemeint sind Pflanzen wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth.
Sie zählen genau genommen nicht zu den Getreidearten, haben aber ähnliche Eigenschaften. Das ist der Unterschied zwischen einer gluten- und einer getreidefreien Ernährung: Wer sich glutenfrei ernährt, isst in der Regel weiterhin glutenfreies Getreide und Pseudogetreide. Eine getreidefreie Ernährung enthält dagegen gar kein (oder sehr wenig) glutenfreies Getreide.
Aber Vollkorngetreide & Co. sind doch gesund – warum sollte man darauf verzichten? Diese Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten. Sagen wir mal, in der Ernährungswelt gibt es unterschiedliche Meinungen dazu, wie gut Getreide wirklich für unsere Gesundheit ist. Und damit kommen wir direkt zu den Argumenten beider Lager.
Die Vorteile von Getreide
Getreide gilt als Grundnahrungsmittel: Bei der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bildet sie die zweite Ebene nach Obst und Gemüse. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung sagt Folgendes:
„Getreide und Getreideerzeugnisse bilden weltweit die wichtigste Ernährungsgrundlage. Sie enthalten sehr wenig Fett, sind aber gleichzeitig reich an lebenswichtigen Fettsäuren. Sie bestehen im Wesentlichen aus komplexen Kohlenhydraten vom Typ Stärke (Polysaccharide). Vollkorn besitzt außerdem einen hohen Mineralstoffanteil, Vitamine der B-Gruppe und reichlich Ballaststoffe.“
Das klingt alles gut: Bei B-Vitaminen sind viele von uns im Mangel, auf die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tage kommen auch die wenigsten. Und gesunde Fette brauchen wir sowieso. So richtig stimmt das alles natürlich nur, wenn wir kein weißes Mehl, sondern Vollkorngetreide essen. Aber gut.
Getreide im Ayurveda
Auch im Ayurveda spielt Getreide eine wichtige Rolle. Die meisten Getreidearten, inklusive dem Weizen, gelten tendenziell als süß, erdend, stärkend und nährend. Da der Ayurveda ein sehr altes Medizinsystem ist, müssen wir aber davon ausgehen, dass die Prinzipien sich auf eine Weizenform beziehen, die es heute so nicht mehr gibt.
Da der Ayurveda jeden Menschen individuell betrachtet, hängt es zudem von deiner Konstitution ab, welches Getreide sich am besten für dich eignet. Falls es dich interessiert: Mehr Informationen zum Prinzip der Doshas findest du in diesem Beitrag.
Basmatireis passt aus ayurvedischer Sicht zu allen drei Doshas. Für Menschen mit viel Vata empfehlen sich daneben besonders (gekochter) Hafer und Weizen. Pitta-Typen profitieren am meisten von Gerste und gekochtem Hafer, bei Kaphas sind es trockener Hafer, Gerste, Roggen, Hirse und Mais. Kapha-Typen sollten es bei Getreide allerdings mit der Menge nicht übertreiben.
Warum zum Teufel sollte man sich das antun?
Trotz all dieser Aspekte entscheiden sich immer mehr Menschen für eine getreidefreie Ernährung. Vielleicht sagst du jetzt, ein paar Irre gibts ja immer – schließlich hatten (oder haben?) auch die Atkins-Diät und das Schlank-im-Schlaf-Prinzip mit vier Nutella-Brötchen zum Frühstück eine begeisterte Anhängerschaft.
Wie also argumentieren Expert:innen, die sich für eine getreidefreie Ernährungsweise aussprechen? Die Kernaussage ist, dass Getreide weniger gesund ist, als wir denken. Es heißt, dass Weizen & Co. den Stoffwechsel negativ beeinflussen und möglicherweise verschiedene entzündliche Prozesse im Körper auslösen können – und zwar unabhängig davon, ob du Symptome hast.
Gluten ist ein Weizeneiweiß, genauer gesagt, ein Gemisch aus Eiweißen. Fest steht, dass wir Menschen nicht in der Lage sind, Gluten vollständig zu verdauen. Bei der Frage, welche gesundheitlichen Konsequenzen Gluten für ein Individuum hat, scheint es aber große Unterschiede zu geben. Die Autoimmunerkrankung Zöliakie wäre demnach nur ein Extrem eines Spektrums.
Gluten, Gliadin und "Leaky Gut"
Gliadin, ein Bestandteil des Glutens, kann Studien zufolge die Darmschleimhaut durchlässig machen – also ein sogenanntes Leaky Gut Syndrom verursachen. Eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 2019 deutet an, dass das möglicherweise innerhalb kurzer Zeit nach der Aufnahme passiert.
Wenn die Verbindungen zwischen den Darmepithelzellen auseinanderdriften, können unverdaute Moleküle, Erreger und Schadstoffe aus dem Darm in den Körper vordringen und dort Schaden anrichten. Eine andere Studie zeigte, dass durch einen vermehrten Konsum von Gluten bestimmte Entzündungsmarker im Blut anstiegen.
Es mag sein, dass die selbst diagnostizierte Glutenunverträglichkeit eine Art Trend ist: Diese Meinung vertreten zumindest die meisten Standardmediziner. Trotzdem ist es eine Tatsache, dass viele Menschen sich besser fühlen, wenn sie Getreide weglassen.
Symptome wie Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Müdigkeit, Hautausschläge, Kopfschmerzen oder „Brain Fog“, der vernebelte Kopf, verschwinden plötzlich. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Reizdarm-Patient:innen von einer glutenfreien Ernährung profitieren. Falls du unter den genannten Symptomen leidest, ist eine getreidefreie Ernährung vielleicht einen Versuch wert.
Gliadin-Verwandte und FODMAPs
Bleibt noch die Frage, wieso man neben den glutenhaltigen auch glutenfreie Getreidesorten und Pseudogetreide weglassen sollte. Manche Menschen stellen fest, dass ihre Symptome auch dann nicht verschwinden, wenn sie auf eine glutenfreie Ernährungsweise umsteigen. Was der Grund dafür ist, darüber ist sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig.
Eine mögliche Erklärung ist, dass andere Getreidesorten Stoffe enthalten, die ähnliche Reaktionen im Darm auslösen können wie Gluten bzw. Gliadin. Beispiele sind das Avenin im Hafer, das Orzelin im Reis oder das Kafirin in der Hirse. Ein weiterer Ansatz ist, dass viele Getreideprodukte sogenannte FODMAPS enthalten: Fermentierbare Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden auslösen.
Wer einen gereizten, empfindlichen oder gar einen durchlässigen Darm hat, fühlt sich mit einer komplett getreidefreien Ernährung möglicherweise besser. Da bei den meisten Autoimmunerkrankungen die Darmgesundheit beeinträchtigt ist, empfehlen inzwischen viele Expert:innen Betroffenen, auf Getreide (oder zumindest mal auf Gluten) zu verzichten.
Paleo-Ernährung und das Thema Antinährstoffe
Der Grund, dass zum Beispiel die Paleo-Ernährung den Verzehr von Getreide komplett verbietet, sind die sogenannten Antinährstoffe bzw. „antinutritive Substanzen“. Damit gemeint sind Stoffe, mit denen Pflanze sich vor Fraßfeinden schützen. Klar – auch Pflanzen wollen leben.
Zu den bekanntesten Antinährstoffen in Getreide zählen Phytate bzw. Phytinsäure und Lektine. Sie sollen manchen Stimmen zufolge das Risiko für Entzündungen im Darm erhöhen. Phytate haben zudem die Angewohnheit, Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium im Darm zu binden. Das verhindert, dass der Körper sie aufnehmen kann – dadurch steigt das Risiko, einen Mangel zu entwickeln.
Um Antinährstoffe ist eine ziemlich heiße Debatte entbrannt. Die einen behaupten, sie sind der Teufel. Die anderen sagen, das ist alles gar nicht so dramatisch. Dass es sie gibt, ist eine Tatsache: Trotzdem bin ich der Ansicht, dass man sich an diesem Thema nicht aufhängen sollte. Die meisten Lebensmittel, die Antinährstoffe enthalten, sind nämlich trotzdem sehr gesund.
Nur weil Spinat Oxalsäure enthält, werde ich garantiert nicht darauf verzichten. Beim Kochen geht ein Teil davon übrigens sowieso verloren.
Blutzucker, Insulinresistenz und Appetit
Du hast weder Darmprobleme noch eine Autoimmunerkrankung und die Antinährstoffe sind dir egal? Es gibt ein weiteres Argument, das für eine getreidefreie Ernährung spricht. Alle Getreide- und Pseudogetreide-Varianten enthalten große Mengen Kohlenhydrate. Und die können unseren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben. Anders, als viele denken, sind Kohlenhydrate zwar nicht der Auslöser von Insulinresistenz. Ist sie aber einmal da, können sie zum Problem werden.
Wenn deine Blutzuckerwerte über dem Normwert liegen, oder du dich bemühst, deine Werte über den Tag hinweg stabil zu halten, kann eine getreidefreie Ernährung (oder zumindest eine getreidereduzierte) durchaus helfen. In Zeiten, in denen immer mehr Menschen an Prädiabetes und Typ 2 Diabetes leiden, ist das für mich ein ziemlich gutes Argument.
Wenn du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit isst, schnellt die Glukose im Blut kurz Zeit später nach oben. Darauf folgt meistens ein ebenso schneller Fall. Die Folge sind Heißhungerattacken und das ständige Bedürfnis zu snacken. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, kann es sinnvoll sein, zumindest für eine Weile auf Zucker und Getreide zu verzichten - oder die Menge zumindest zu reduzieren.
Falls es dich interessiert, was ich darüber denke, ohne Diabetes den Blutzucker zu messen, empfehle ich dir diesen Beitrag.
Mögliche Gründe, auf Getreide zu verzichten
Hier eine Übersicht der Argumente, warum manche Menschen bewusst ohne Getreide leben:
Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Unspezifische Verdauungsstörungen
Ein Candida-Pilz im Darm
Gewichtsabnahme (weniger Kohlenhydrate)
Blutzuckerschwankungen, Prädiabetes und Insulinresistenz
Im Rahmen einer entzündungshemmenden Ernährung
Zur begleitenden Behandlung von Autoimmunerkrankungen
Fokus auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel (Mehl und Flocken sind Industrieprodukte)
Um „Brain Fog“ und Müdigkeit loszuwerden
Zur Verbesserung des Hautbildes
Bestimmte Ernährungsformen, wie Keto- oder die oben erwähnte Paleo-Ernährung, sind fast automatisch getreidefrei. Bei der ketogenen Ernährung liegt das allerdings nicht daran, dass Getreide grundsätzlich verboten wäre: Das tägliche Kohlenhydrat-Limit ist einfach so niedrig, dass Getreide und Pseudogetreide de facto nicht infrage kommen. Ich persönlich halte nicht viel von Keto & Co. - aber ich respektiere, dass andere dazu eine eigene Meinung haben.
Wann ich eine getreidefreie Ernährungsweise empfehle
Ich bin der Meinung, dass ein gesunder Darm mit Getreide durchaus zurechtkommen kann. Um es nochmal ayurvedisch zu sagen: Wenn dein Agni, das Verdauungsfeuer, stark genug ist, hast du mit Gluten und dem Rest der Grain-Squad wahrscheinlich keine Probleme.
Ich selbst habe mich vor einiger Zeit für eine Weile getreidefrei ernährt und kam damit überraschend gut zurecht. Es war spannend, die typischen "Grundnahrungsmittel" wegzulassen und ich hatte in dieser Phase ein überraschend gutes Bauchgefühl.
Inzwischen esse ich wieder Getreide - auch glutenhaltiges. Trotzdem bin ich grundsätzlich der Ansicht, dass Weizen & Co. einen viel zu großen Teil der westlichen Ernährung ausmachen. Deshalb esse ich heute viel weniger Getreide als früher und versuche, die Sorten nach Lust und Laune zu mischen.
Meinen Klient:innen empfehle ich vor allem dann eine getreidefreie Ernährung, wenn eine Autoimmunerkrankung, ein Verdacht auf "Leaky Gut Syndrom"oder ungeklärte Verdauungsbeschwerden vorliegen. Bei einer Tendenz zu Blutzuckerschwankungen und Insulinresistenz, Migräne und hormonellen Dysbalancen kann es sich manchmal ebenfalls lohnen, probehalber auf Getreide zu verzichten.
Meine Devise lautet in diesem Fall: Alles kann, nichts muss. Vielleicht hast du Lust, das Ganze mal auszuprobieren und zu beobachten, was sich verändert. Um herauszufinden, ob sich die Umstellung positiv auswirkt, müsstest du das Ganze aber mindestens drei Monate durchhalten – erst dann sind eventuelle Entzündungsreaktionen durch das Gliadin vollständig abgeklungen. Halbe Sachen ergeben in diesem Fall also wenig Sinn.
Die gute Nachricht: Niemand zwingt dich, auf Getreide zu verzichten – und schon gar nicht für den Rest deines Lebens. Sobald dein Darm sich regeneriert hat, kannst du die Produkte langsam wieder einführen – und dann langfristig einfach etwas bewusster konsumieren als vorher. Falls du übrigens ein gutes Rezept für ein getreidefreies Brot suchst: Ich habe da was für dich.
Vegan und getreidefrei ist kaum möglich
Wer sich getreidefrei ernährt, nimmt in der Regel weniger Kohlenhydrate zu sich. Die Kohlenhydrate, die übrig bleiben, haben eine höhere Qualität: Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, die langsamer an das Blut abgegeben werden und den Blutzuckerwert stabiler halten.
Ohne Getreide essen die meisten Menschen außerdem automatisch mehr frische Produkte – und damit oft mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Wer überlegt, auf eine getreidefreie Ernährung umzusteigen, sollte das Ganze aber sorgfältig planen. Ein plötzlicher Schnitt ist für den Körper (und den Kopf) eine massive Umstellung.
Außerdem fallen durch den Verzicht auf Getreide einige wichtige Nährstoffe weg, die gezielt ersetzt werden müssen. Für Veganer:innen ist eine getreidefreie Ernährung zum Beispiel sehr schwierig: Sie schaffen es meist nur, alle essenziellen Aminosäuren (die wichtigen Eiweiß-Bausteine) aufzunehmen, indem sie Getreide und Hülsenfrüchte kombinieren. Außer natürlich, sie nehmen Aminosäuren in Kapselform ein.
Tipps für eine getreidefreie Ernährung
Wie gesund eine Ernährungsform ist, hängt immer davon ab, wie du sie umsetzt. Von pauschalen Empfehlungen, die eine bestimmte Ernährungsform als das einzig Wahre verkaufen, bin ich grundsätzlich kein Fan. Ich habe es weiter oben schon erwähnt: Wer sich entscheidet, kein Getreide mehr zu essen, sollte keine Schnellschüsse wagen.
Auch nach dem Umstieg sollte jede deiner Mahlzeiten die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, ausreichend Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Industriell verarbeitete Lebensmittel sind meistens nicht die beste Lösung. Bei einer Ernährungsweise, die eine ganze Nahrungsmittel-Kategorie (in diesem Fall Getreide) ausschließt, gilt das ganz besonders.
Ich empfehle dir, dich ein bisschen mit dem Nährwert und den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln auseinanderzusetzen, um ein besseres Gefühl dafür zu kriegen, was du zu dir nimmst – und was vielleicht noch fehlt.
Wenn eine getreidefreie Ernährung aus einer bunten Vielfalt an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Saaten und moderaten Mengen Fleisch und Fisch besteht, kann sie durchaus sehr gesund sein. Falls du das Experimten getreidefrei wagst und doch mal ein Fertigprodukt im Supermarkt kaufst, achte unbedingt auf das Etikett: Gluten und Getreide verstecken sich in mehr Lebensmitteln, als du vielleicht denkst.
Die getreidefreie Ernährung ist nicht jedermanns (oder -fraus) Sache
Die Entscheidung, auf Getreide zu verzichten, ist eine sehr persönliche. Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, ob eine getreidefreie Ernährungsweise grundsätzlich gesünder ist. Jeder Mensch ist einzigartig und reagiert anders auf Lebensmittel.
Du musst selbst entscheiden, ob sich der Versuch für dich lohnen könnte oder nicht. Aus meiner Sicht ist das Ganze vor allem bei bestimmten gesundheitlichen Problemen sinnvoll. Falls du in der Vergangenheit mit Essstörungen zu tun hattest, rate ich dir davon ab, ganz ohne Getreide zu leben: Lebensmittel kategorisch auszuschließen, kann zu obsessivem Verhalten und Orthorexie führen.
Du hast ein gesundes Verhältnis zum Essen und möchtest die getreidefreie Ernährung ausprobieren? Dann achte unbedingt darauf, dass du ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nimmst und das Getreide durch vollwertige, frische Lebensmittel ersetzt.
Wer sich einseitig oder nur noch von getreidefreien Fertigprodukten ernährt, kann echten Schaden anrichten. Beobachte aufmerksam die Veränderungen und Signale deines Körpers und mach nur das, was sich gut anfühlt. Eine Alternative kann es sein, erst einmal mit einer weizenfreien Ernährung zu beginnen – das allein ist schon eine große Aufgabe.
Fest steht: Eine getreidefreie Ernährung ist mit viel Verzicht verbunden, denn ein Großteil unserer gewohnten Mahlzeiten basiert auf Getreide. Machbar ist das Ganze auf jeden Fall – du musst selbst entscheiden, ob du bereit bist, die Kompromisse in Kauf zu nehmen.
Wenn du dir Unterstützung für den Umstieg wünschst, begleite ich dich gerne. Im Rahmen meiner ganzheitlichen Gesundheits- und Ernährungsberatung zeige ich dir, wie du mit und ohne Getreide gesund und lecker isst. Schreib mir gerne eine Nachricht oder buch direkt ein kostenloses Kennenlerngespräch!
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